玄米の炊き方～土鍋で玄米を美味しく炊く方法

玄米の炊き方を覚えると、おかずが少なくても多くの栄養を摂ることができます

なぜなら玄米には、白米にはない、ぬかや胚芽が残っているからです

例えば、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、タンパク質が豊富に含まれます

特に食物繊維は、白米の６倍です

水分を加えて少しだけ発芽させた「発芽玄米」は、さらに食物繊維とマグネシウムが多いと言われます

ぬかと胚芽を少し残して精米した玄米が「分づき米」です

三分づき、五分づき、七分づきがあり、精米するごとに栄養価は少なくなります

そして完全にぬかと胚芽を取り除いたのが白米です

栄養素が全くないわけではありませんが、でんぷん（糖質）の割合が高くなります

そのため甘みがあって美味しいと感じますが、糖質の摂りすぎになりがちです

栄養価の高い玄米と野菜を、よく噛んで食べるのは、健康的なダイエットにもなります

そして玄米の炊き方を覚えたら、白米より美味しいと感じるようになりました

玄米の炊き方で大事な「研ぎ方」と「水加減」

まずは表面に傷を付けるように研ぎ、水は多めにします

なぜなら玄米は表面が糠で覆われているため、白米より硬くなりがちだからです

そして炊くときまでは、冷蔵庫の野菜室で保管しておきます

常温の場所に置いてあると、硬く、糠臭くなってしまいます

例えば1回に炊く分量ずつ小分けして、密閉容器に入れておくと便利です

【玄米の研ぎ方】

研ぐ前に、水を入れたボウルに玄米を加え、表面に浮いたゴミを流します

この時の水は、冷蔵庫で冷やした浄水が適しています

なぜなら、水の温度が高いほど玄米に吸収され、水加減が変わってしまうからです

ゴミが取れたら玄米を「金属製のザル」に上げます

そのザルの中で玄米を研ぐことで、表面に細かな傷が付き、柔らかく炊けるからです

あまり強くもんだりすると、米粒が割れてしまいます

私は、ステンレス製の「泡だて器」と「ザル」を使っています

ボウルにザルを重ねて水を注ぎ、とぎ汁を捨ててから、同じようにして研ぎます

研ぐ時には、水を切っておくことが肝心です

水を入れた状態で研ぐと、摩擦が減って傷が付きにくく、吸水して水加減が狂うからです

ちなみに、とぎ汁を鉢植えの水やりに使うと、花付きが良くなります

２合の米なら、3～4回ほど水を替えて研いだら十分です

しっかり水けを切ってから、水を加えて吸水させます

【水加減と浸水】

水加減は「玄米１：水1.2～1.5」が基本です

柔らかめに炊くなら水1.8くらいでも良いですが、２倍だと多すぎます

最低でも「５時間以上」は浸けておくことで、柔らかく炊き上がります

夏は８時間、冬は12時間が理想的です

ぬるま湯に浸けておけば、浸水時間を短縮できます

６時間ほど浸けると、水を吸収して膨らんでいます

長く水に浸ける場合、雑菌の繁殖を防ぐために「塩」ひとつまみを入れます

玄米の炊き方で大事な「火加減」と「蒸らし方」

土鍋で玄米を炊くときに難しいのが、火加減です

なぜなら鍋の厚みや大きさ、浸水時間、気温などによって炊き上がりにムラがあるからです

そのためタイマーをセットして、炊く時間を一定にすると失敗を減らせます

【火加減】

基本的な玄米の炊き方は、まず中火～強火で沸騰させてから弱火にします

20～30分ほどして蒸気が弱くなったら、30秒ほど強火で加熱して火を止めます

我が家では、最初から最後まで、強めの弱火で10分と決めています

鍋の底に炎が当たらない程度の火加減です

セラミック鍋を使って、いつも２合の玄米を炊いています

蓋を閉めたまま、グツグツして、吹きこぼれる寸前で火を止めるのが理想です

とはいえ、しょっちゅう吹きこぼれてしまいます

【蒸らし方】

火を止めたら「ふたを開けずに蒸らす」のがポイントです

ふたを開けると急激に温度が下がり、水分も蒸発して、硬くなってしまいます

15分～30分ほど経ったら、ふたを開けて全体を混ぜます

炊き上がったごはんを混ぜる時は、鍋の内側にしゃもじを入れます

しゃもじを中心に入れると、米がつぶれてしまうからです

鍋ごとひっくり返して「おひつ」に移すと、米をつぶさず、上下を返すことができます

おひつに入れておくと、ごはんが冷めても美味しく食べられます

電子レンジで温めなおすのが普通になっていますが、冷御飯のほうが栄養価が損なわれないと言われます

温かい御飯は炊き立ての時に楽しみ、その後は冷御飯で味わうのがおすすめです

ちょっと高いですが、壊れにくい日本製のほうが、結局は得です

温めなおして食べたい場合は、セラミックおひつが便利です

直径20cm×高さ10.5cmの3合用で、冷蔵庫にも電子レンジにも入れやすい大きさ

１食分ずつ保存するなら、そのまま食卓で使える容器が使いやすい

磁器製の小鉢に、電子レンジで使えるフタ付きです

ごはん用のシンプルなフタ付き容器は、割れにくいポリプロピレン製

たくさん炊いて、１食ずつ冷凍保存しておけば、毎日の食事が楽です

【玄米の炊き方まとめ】

• 玄米は野菜室で保存
• 冷水に浸けてゴミを取り除いてから研ぐ
• 金属製のザルで、表面に傷を付けるようにして研ぐ
• しっかり水を切ってから、米の1.2～1.5倍の水を加える
• 最低でも5時間は水に浸ける
• 中火～強火で沸騰させてから弱火にし、20～30分炊いたら強火で30秒
• 火を止めたら蓋をしたまま15～30分ほど蒸らす
• 米粒をつぶさないように混ぜ、おひつや容器に移して保存

食べチョクで「秋田の小さな米農家　小場農園 小場裕之」さんから玄米を購入しました

除草剤を使わずに栽培した特別米です

＞ネオニコフリーの特別栽培米あきたこまち【令和6年産新米】（玄米:10kg）

玄米の炊き方を覚えたので、美味しく味わって食べています

玄米に慣れると、白米が物足りなく感じるようになりました

野菜は定期宅配してもらっていますが、重たい米も宅配が便利

ちょうど新米のシーズンなので、注文してみました

定期便のほかに、単品でも注文できるのが食べチョクの良さです

肉や魚、フルーツ、加工品、アルコール、スイーツ、お花、調味料、色んなものを取り寄せできます