玄米の炊き方を覚えると、おかずが少なくても多くの栄養を摂ることができます
例えば、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムといったミネラル、タンパク質が豊富に含まれます
特に食物繊維は、白米の６倍です
水分を加えて少しだけ発芽させた「発芽玄米」は、さらに食物繊維とマグネシウムが多いと言われます
ぬかと胚芽を少し残して精米した玄米が「分づき米」です
三分づき、五分づき、七分づきがあり、精米するごとに栄養価は少なくなります
そして完全にぬかと胚芽を取り除いたのが白米です
栄養素が全くないわけではありませんが、でんぷん（糖質）の割合が高くなります
そのため甘みがあって美味しいと感じますが、糖質の摂りすぎになりがちです
玄米の炊き方で大事な「研ぎ方」と「水加減」
まずは表面に傷を付けるように研ぎ、水は多めにします
なぜなら玄米は表面が糠で覆われているため、白米より硬くなりがちだからです
そして炊くときまでは、冷蔵庫の野菜室で保管しておきます
常温の場所に置いてあると、硬く、糠臭くなってしまいます
例えば1回に炊く分量ずつ小分けして、密閉容器に入れておくと便利です
【玄米の研ぎ方】
研ぐ前に、水を入れたボウルに玄米を加え、表面に浮いたゴミを流します
この時の水は、冷蔵庫で冷やした浄水が適しています
なぜなら、水の温度が高いほど玄米に吸収され、水加減が変わってしまうからです
ゴミが取れたら玄米を「金属製のザル」に上げます
そのザルの中で玄米を研ぐことで、表面に細かな傷が付き、柔らかく炊けるからです
あまり強くもんだりすると、米粒が割れてしまいます
私は、ステンレス製の「泡だて器」と「ザル」を使っています
ボウルにザルを重ねて水を注ぎ、とぎ汁を捨ててから、同じようにして研ぎます
研ぐ時には、水を切っておくことが肝心です
水を入れた状態で研ぐと、摩擦が減って傷が付きにくく、吸水して水加減が狂うからです
ちなみに、とぎ汁を鉢植えの水やりに使うと、花付きが良くなります
２合の米なら、3～4回ほど水を替えて研いだら十分です
しっかり水けを切ってから、水を加えて吸水させます
【水加減と浸水】
水加減は「玄米１：水1.2～1.5」が基本です
柔らかめに炊くなら水1.8くらいでも良いですが、２倍だと多すぎます
最低でも「５時間以上」は浸けておくことで、柔らかく炊き上がります
夏は８時間、冬は12時間が理想的です
ぬるま湯に浸けておけば、浸水時間を短縮できます
６時間ほど浸けると、水を吸収して膨らんでいます
長く水に浸ける場合、雑菌の繁殖を防ぐために「塩」ひとつまみを入れます
玄米の炊き方で大事な「火加減」と「蒸らし方」
土鍋で玄米を炊くときに難しいのが、火加減です
なぜなら鍋の厚みや大きさ、浸水時間、気温などによって炊き上がりにムラがあるからです
そのためタイマーをセットして、炊く時間を一定にすると失敗を減らせます
【火加減】
基本的な玄米の炊き方は、まず中火～強火で沸騰させてから弱火にします
20～30分ほどして蒸気が弱くなったら、30秒ほど強火で加熱して火を止めます
我が家では、最初から最後まで、強めの弱火で10分と決めています
鍋の底に炎が当たらない程度の火加減です
セラミック鍋を使って、いつも２合の玄米を炊いています
蓋を閉めたまま、グツグツして、吹きこぼれる寸前で火を止めるのが理想です
とはいえ、しょっちゅう吹きこぼれてしまいます
【蒸らし方】
火を止めたら「ふたを開けずに蒸らす」のがポイントです
ふたを開けると急激に温度が下がり、水分も蒸発して、硬くなってしまいます
15分～30分ほど経ったら、ふたを開けて全体を混ぜます
炊き上がったごはんを混ぜる時は、鍋の内側にしゃもじを入れます
しゃもじを中心に入れると、米がつぶれてしまうからです
鍋ごとひっくり返して「おひつ」に移すと、米をつぶさず、上下を返すことができます
ポチップ
おひつに入れておくと、ごはんが冷めても美味しく食べられます
電子レンジで温めなおすのが普通になっていますが、冷御飯のほうが栄養価が損なわれないと言われます
温かい御飯は炊き立ての時に楽しみ、その後は冷御飯で味わうのがおすすめです
ちょっと高いですが、壊れにくい日本製のほうが、結局は得です
温めなおして食べたい場合は、セラミックおひつが便利です
ポチップ
１食分ずつ保存するなら、そのまま食卓で使える容器が使いやすい
割れにくいポリプロピレン製「レンジでふっくらごはん」は、シンプルなフタ付き容器
ポチップ
たくさん炊いて、１食ずつ冷凍保存しておけば、毎日の食事が楽です
【玄米の炊き方まとめ】
- 玄米は野菜室で保存
- 冷水に浸けてゴミを取り除いてから研ぐ
- 金属製のザルで、表面に傷を付けるようにして研ぐ
- しっかり水を切ってから、米の1.2～1.5倍の水を加える
- 最低でも5時間は水に浸ける
- 中火～強火で沸騰させてから弱火にし、20～30分炊いたら強火で30秒
- 火を止めたら蓋をしたまま15～30分ほど蒸らす
- 米粒をつぶさないように混ぜ、おひつや容器に移して保存
食べチョクで「秋田の小さな米農家 小場農園 小場裕之
」さんから玄米を購入しました
除草剤を使わずに栽培した特別米です
＞ネオニコフリーの特別栽培米あきたこまち【令和6年産新米】（玄米:10kg）
玄米の炊き方を覚えたので、美味しく味わって食べています
玄米に慣れると、白米が物足りなく感じるようになりました
野菜は定期宅配してもらっていますが、重たい米も宅配が便利
「食べチョク定期便」を利用し始めたのは2019年9月から。お得情報が利用者にメールで届きますので、それをシェアしています
ちょうど新米のシーズンなので、注文してみました
定期便のほかに、単品でも注文できるのが食べチョクの良さです
肉や魚、フルーツ、加工品、アルコール、スイーツ、お花、調味料、色んなものを取り寄せできます
