すっと眠りに入り、ぐっすり寝られる睡眠環境

我慢すれば起きていられるのに、眠りは待つしかありません

ですから寝るための環境を整えることが寝室インテリアのポイントです

眠りに入るには、活動モードから休止モードに切り替える必要があります

とはいえ脳や体は、急に止まれず「徐々に」減速してリラックスしていきます

ですから眠りにつく数時間前から準備を始める必要があります

リラックスできる環境に身を置き、習慣化することが大事です

睡眠環境を整える寝室

落ち着く寝室にするには「五感」の快適さがポイント

少しでも不快感があれば、気になって眠れなくなるからです

例えば「気温」「湿度」「明かり」「音」「臭い」「肌ざわり」

ぐっすり眠るためには、気持ちよく目覚められることも大切です

朝の目覚めが良いと体内時計のリズムが整います

気持ちいい眠り環境を整える

眠くなる環境とは「暗くなる」「体温が下がる」こと。

寝室を、こんな環境にすると自然で心地よい眠りが得られます。

眠れない原因となる不快な刺激をなくすことも大事です。

• 音の刺激
• 光の刺激
• 暑さ寒さ
• 気になる臭い
• 不快な肌触り
  
  

寝室の工夫で不快感を改善すると、よく眠れるようになります。

【音の刺激】

眠りを妨げる原因となりがちなのが「音」。

ベッドのきしみ、外から聞こえる話し声、電化製品の音。

布団に入って目を閉じても、耳から音は入ってきてしまいます。

気になる音を防ぐだけでも安眠が得られることがあります。

特にベッドのきしみは気になるものです。

ネジを締め直したり、油をさしたりするだけで改善することがあります。

隣の部屋からの話し声などが気になる場合もあります。

ベッドの置き場所を変えたり、枕の位置を変えたりするのも効果的。

どうしても音を遮ることができなければ、耳栓を使う手もあります。

目覚まし時計の音も聞こえなくなるので、タイマーセットした照明を目覚ましに。

音で目覚めるより、光で目覚めた方が気持ちよく起きられます。

【光の刺激】

光の刺激も眠りを妨げます

窓の外から車のライトが入る場合などは、遮光カーテンで防ぎます

夜中トイレに行く時などのために、フットライトがあると睡眠を妨げません

天井の明かりを点けると目が覚めてしまい、寝付けなくなることがあるからです

足元のライトだけなら脳が覚醒せず、眠りに戻りやすくなります

人感センサーで明かりがつくフットライトなら、歩く場所だけ灯ります

トイレの中も、センサー付きフットライトでペーパーホルダーと水洗レバーくらいが見えれば十分です

朝の目覚めを促す天窓は、北側の寝室がおすすめです

【暑さ寒さ】

気持ちよく眠るためには、エアコンをつけっぱなしにしないこと

眠ると体温が下がるため、眠る前と同じ室温では暑すぎたり寒すぎたりします

エアコンを使う場合ならタイマーセットするのが効果的

眠りにつくまでの数時間だけ20～25℃に設定しておきます

目覚める時間の数時間前にスイッチが入るようにしておくと目覚めやすくなります

【気になる臭い】

臭いが気になる時にも眠りが妨げられます

寝る前に換気をして嫌な臭いを取り除いておくことが大事です

隣近所から嫌な臭いがする場合などはアロマなどで対処

アロマディフューザーを使うか、アロマオイルを枕にスプレーします

特に嫌な臭いがない場合でも、香りは気持ちいい眠りに効果的です。

香りは脳を刺激しやすいので、眠ってからもリラックスできます。

「ラベンダー」や「ローズ」がリラックス効果の高い香りです。

【不快な肌触り】

寝具やパジャマの肌触りも眠りを左右します。

肌に直接触れる部分なので、気になると眠れなくなるからです。

ガーゼやネル地など柔らかい肌触りの素材が最適。

夏は速乾性のあるリネン、冬は保温性のあるコットンが適しています

幅広の生地を使えば手作りできます

化繊も速乾性と保温性がありますが、静電気が起きやすいという難点があります

乾燥しすぎると静電気が起こるので、湿度を保つ工夫が必要です

【気持ちよく眠れるベッド】

ベッドは最も眠りを左右するアイテムです

きしみがなく、湿気がこもらず、ゆったり寝られる広さがポイント

「ひのき」のベッドは、木の良い香りで眠れるというメリットがあります

布団を敷きっぱなしのベッド裏は、カビだらけになりがちです

フロアベッドなど低いベッドは、特にカビが生えやすくなります

ホコリが漂っているのは床上30cmくらいなので、ベッドは高さがあるほうが清潔です

「すのこ状の床板」で「ベッド下に空間がある」ベッドが最も快適に眠れます

スプリングマットレスも時々裏返しにした方がカビを防げます

ベッドに敷布団を敷いて使うのもオススメです

睡眠のための習慣化

動物の本能的な三大欲求とは「食欲」「排泄欲」「睡眠欲」

生死にも関わる基本的な欲求のため、意識しなくとも体が反応します

とはいえ意志の力で我慢もできるため、それが習慣として身に付いてしまいます

我慢しても止められない心臓の鼓動などとは違い、三大欲求は習慣化できる部分

ですから睡眠は、習慣化することによって身に付きます

• 光の刺激を減らす
• 徐々に体温を下げる

この２つの方法で、脳と体は徐々に活動を緩め、リラックス状態になっていきます

【光の刺激を減らす】

眠りに必要なのが「暗さ」

周囲が暗くなると、体は自然と休息モードになるからです

逆に周囲が明るいうちは、体は活動モードになってしまいます

特に光の刺激を受けやすいのが「目」

夜のスマホやパソコンが眠りを妨げるのは、画面からの光のせいです

眠りに就きたい時間の数時間前には、スマホやパソコンから離れるのが一番

居間や寝室の「照明を薄暗くする」のも効果的です

調光器があれば明るさを落として

天井灯を消して、低い位置の間接照明にすると落ち着けます

「低い位置の明かり」で体が休止モードになるのは、夕日を連想させるためといわれます

【徐々に体温を下げる】

体温が下がると体は休眠モードに入り、眠りにつくと体温は自然と下がります

ですから眠りにつくには、体温を「徐々に」下げることがポイントです

急に体温が下がると体が緊張し、心臓に負担がかかってしまいます

エアコンを使っている夏は、体が冷えたままだと眠りにくいことがあります

一度お風呂で温めてから、徐々に体温を下げると効果的です

エアコンを付けたまま寝る場合、設定温度は「20℃」くらいが適しています

眠ると体温が下がるので、室温が低すぎると寒く感じるからです

冬は布団の中が温まっているので、室温が高いと暑くて目が覚めやすくなります

布団やパジャマも、暑すぎたり寒すぎたりしないことが大切です

足先が冷える冬は「ゆるい靴下」を履いて寝るのがおすすめ

寝ている間に自然と脱げるくらいが丁度いいからです

眠れないときの対処法３選

リラックスは、しようと思って簡単にできるものではありません

あれこれ考えてしまうのを止めるのは難しいもの

眠れない時には、物理的な方法で脳をリラックスさせるのが効果的です

• 頭を冷やす
• 目を温める
• 足首の曲げ伸ばし
  
  

具体的な方法を試すことで、安心感が得られ、リラックスできます

【頭を冷やす】

頭を冷やすと、脳は活動モードを緩めます

脳の温度が下がり、代謝が抑えられると、思考も収まるからです

具体的には「おでこ」か「後頭部」を冷やすこと

小さなタオルなどに保冷材を包んで当てるだけでも効果があります

冷たすぎず、気持ちいいと感じるくらいにするのがポイントです

【目を温める】

まぶたを温めると、脳が癒されリラックスできます

目の周りの血行が良くなることで、脳の疲労物質も流れるからです

手の平をこすりあわせて温めてから、まぶたに当てるだけでも効果があります

アイマスクで目を覆ったり

まぶた用の温湿布を当ててもOKです

【足首の曲げ伸ばし】

足首を曲げ伸ばしすることでも眠りやすくなります

足先の血行を良くすると、足の裏から熱が放出されるからです

体の内部の熱が放出されると、体温が下がって眠たくなります

眠りにつく時は「ゆっくり」曲げ伸ばしをしながら「深呼吸」するのがコツです

朝の目覚めを良くする習慣

夜ちゃんと寝るためには、朝の目覚めも大切

早起きすれば、自然と夜は眠たくなるからです

目覚めに大切なのが「全身に空気を巡らせる」「光を感じる」「体温を上げる」こと

うとうとぼんやり目覚め始めたら、深呼吸すると目覚めやすくなります

体と脳に空気が巡り、活動モードになってくるからです

両腕と両脚をグッと伸ばしながら息を吸い込みます

カーテンを開けたり、照明を点けて室内を明るくすると目が覚めてきます

足首を前に倒して、ふくらはぎを伸ばすと血行が良くなり、体温が上がります

冬なら靴下を履いたり、カーディガンを羽織って

起き上がったら熱めのシャワーを浴びると眠気も消えます

気持ちいい目覚めのコツは、目覚まし時計の「音」で起きるよりも、「光」で起きること

警告でもあるアラーム音は、身体を緊張させて不快に感じるからです

目覚ましの音は警報で無理やり起こされた感覚になるため目覚めも良くありません

そのため照明器具に「タイマー」をつけておくのが効果的です

コンセントにつなげるだけで簡単

起きたい時間に照明が灯るようにセットしておけば、自然に目覚められます

明かりで目覚められる「目覚まし装置付き照明」もあります

防犯のために遮光カーテンを使っている寝室でも、明りがつくとパッと起きられます