【ダイエット】満腹感の得られる美味しい食事

ダイエットで痩せるコツは、満腹感を得られる夕食です

なぜなら夜の空腹感を我慢すると、お腹が空いて眠れなくなるからです

空腹を我慢するダイエット方法は続かず、夜食を食べると逆効果になります

夕食は、ご飯などの炭水化物を一切やめると体重を減らせます

例えばグラス1杯のワインと、タンパク質が豊富なつまみだけで済ませる方法です

空腹を我慢しないダイエット食

夕食には、満腹感の得られる「タンパク質」を摂るのが効果的です

とはいえ動物性の肉ばかり食べていると、コレステロールが上がります

そのため植物性の豆類などと半々にすることがポイントです

タンパク質には精神を安定させる効果があるため安眠効果もあります

甘いものやアルコールをガマンしている時のイライラも静めてくれます

【豆を使った常備菜】

様々な豆類を使った煮豆は、常備菜に最適です

たくさん作って冷凍しておけば、いつでも食べられます

さらに他の食材も加えると栄養も補えます

味付けでバリエーションも増やせます

例えば醤油味なら和風に、ごま油を足して中華風に

何種類か作って冷凍しておけば、飽きずに毎日の食事に使えて便利です

●五目煮豆のレシピ（1人分）

材料

• 干し椎茸（１個）
• レンコン（20g）
• 人参（10g）
• ゴボウ（10g）
• こんにゃく（10g）
• 出し汁（100ml）
• 砂糖（大さじ１）
• 酒（小さじ１）
• 大豆の水煮（30g）
• 醤油（小さじ１）

作り方

1. 干し椎茸を水に浸けて戻し、食べやすく切る
2. レンコン、人参、ゴボウ、コンニャクも食べやすい大きさに切る
3. 鍋に出し汁、砂糖、酒を入れて中火にかける
4. 一煮立ちしたら野菜を加え、落し蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る
5. 大豆の水煮と醤油を加え、かき混ぜながら弱火で15分くらい煮る

●ダイエット中にオススメのチリビーンズ

チリビーンズは、豆、肉、玉ねぎ、トマトにスパイスを加えて煮込んだ料理

お腹がいっぱいになるし、タンパク質も食物繊維も豊富です

夜はチリビーンズと白ワインでの晩酌だけで済ませ、食後に20分くらいの散歩

そんな習慣をつけたら、無理なく健康的に痩せられるはずです

材料

• 鶏肉、豚肉など（400g）
• 玉ねぎ（１個）
• パプリカ（１個）
• しいたけ（３～４個）
• ニンニク（２片）
• 煮豆（450g入り缶詰１個）
• カットトマト（400g入り缶詰１個）
• 塩（大さじ１）
• 唐辛子（大さじ２）
• クミン（大さじ１）

作り方

1. 肉、玉ねぎ、パプリカは全て１cm角に切る
2. ニンニクはみじん切りし、油を入れたフライパンで肉と一緒に炒める
3. 玉ねぎを加えて炒め、鍋に移す
4. 煮豆、カットトマト、塩、唐辛子、クミンを加え、１～２時間じっくり煮込む

煮豆は大豆より「キドニービーンズ」や「金時豆」などが柔らかくて美味しい

チリビーンズは冷凍保存できるので、多めに作っておけば、いつでも食べられます

【豆腐を使った常備菜】

そのまま食べられる豆腐は手軽なダイエット食

満腹感も得られ、タンパク質が摂れるからです

減量に成功したアメリカ人の知人が食べていたのも豆腐でした

例えば、保存性の高い高野豆腐も常備菜に最適です

高野豆腐を昆布だし、砂糖、みりん、醤油で煮含めるだけ

昆布だしは、だし昆布を水に一晩漬けておくだけでOKです

お腹がすいた時、おやつ代わりにも食べられます

大豆や豆腐には精神安定作用のあるトリプトファンが豊富に含まれます

中でも高野豆腐はトリプトファンの含有量が多いといいます

トリプトファンの働きで、ダイエット中のイライラも軽減できるはずです

【肉を使ったダイエット食】

ダイエット中の肉料理は「煮る」「茹でる」のがポイントです

脂肪分を減らしつつ、タンパク質を摂るためです

例えば「豚しゃぶサラダ」や「鶏手羽肉の煮込み」は酒の肴にもピッタリ

つまみと晩酌を夕食にすれば、御飯を食べずに済みます

●豚しゃぶサラダ（1人分）

材料

• レタス（１枚）
• ミニトマト（２個）
• 塩漬けワカメ（10g）
• 豚もも薄切り肉（70g）
• 味噌（大さじ１）
• 砂糖（小さじ1/2）
• 出し汁（大さじ１）
• 練り辛子（小さじ1/2）

作り方

1. レタスは小さくちぎり、ミニトマトは半分に切る
2. ワカメは水洗いしてサッと茹で、冷水に取ってからザルに上げて水けをきり、一口大に切る
3. 豚肉をサッと茹でて冷水に取り、ザルに上げて水気を切る
4. さらに野菜と豚肉を盛り付ける
5. 味噌、砂糖、出し汁、練り辛子を混ぜ合わせてかける

●鶏手羽もと肉の黒酢煮（1人分）

材料

• 大根（60g）
• 人参（30g）
• ネギ（20g）
• 生姜（5g）
• ゴマ油（大さじ１）
• おろしニンニク（小さじ１）
• 黒酢（大さじ２）
• 酒（大さじ１）
• 砂糖（大さじ１）
• 醤油（小さじ１）
• 水（100ml）
• 鶏手羽元肉（100g：２本）

作り方

1. 大根は皮をむいて薄切りし、半分に切る
2. 人参は乱切り、ネギは３cm長さ、生姜は薄切りする
3. 鍋にゴマ油を入れて火にかけ、大根と人参を軽く炒める
4. おろしニンニク、ショウガ、黒酢、酒、砂糖、醤油、水を加えて一煮立ちさせる
5. 鶏肉とネギを加え、火が通るまで煮込む

黒酢で煮ると減塩になり、御飯を食べずに済みます

根菜を加えて煮ると栄養バランスが良いですが、手羽元肉だけで煮込んでもOK

【卵を使った簡単ダイエット食】

夜など空腹を我慢できない時には卵料理が最適です

なぜなら卵は簡単に調理でき、タンパク質が摂れ、消化も良いからです

そして温かいものを食べると寝付きも良くなります

●温泉卵（1人分）

1. 耐熱性のあるボウルやカップに「めんつゆ（大さじ1）」と「水（大さじ1）」を入れる
2. 卵（１個）を入れてラップをし、電子レンジで１分加熱する

●卵スープ

材料

• 鶏むね肉（１枚）
• 水（３カップ）
• 酒（大さじ１）
• 生姜の薄切り（２枚）
• 塩（小さじ1/3）
• 片栗粉（小さじ１）
• 卵（２個）

作り方

1. 鶏むね肉を鍋に入れ、水、酒、生姜を加えて火にかける
2. 煮立ったら弱火にしてアクを取り、15分くらい煮る
3. ザルとボウルを重ねて肉を取り出し、煮汁を取っておく
4. 鶏肉は皮を外し、食べやすくほぐす
5. 鍋に煮汁（２カップ）を入れて鶏肉を加える
6. 塩を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にする
7. 片栗粉を水（小さじ１）で溶いて加え、とろみをつける
8. 卵を割りほぐしてから加え、さっと混ぜる

ダイエット中の空腹感を満たす間食

肉や主食を減らしていくと、やはり最初は物足りなく、空腹感もあります

ですから胃が小さくなるまでは間食で空腹感を満たすことも必要

「これなら食べてもいい」というスナックを用意しておくと気が楽です

●ナッツ類

間食に一番いいのがナッツ類

食物繊維も含むため、余分な養分を排泄して減量効果があるからです

ナッツには脂質も含まれるので、ある程度のカロリーが摂れ、空腹が満たされます

インスリンの抵抗性を改善する働きがあるため糖尿病の予防にもなります

血管の内皮機能が改善するため肥満が原因の血栓も防げます

●野菜のスナック

「大豆」「黒豆」「エンドウマメ」などのスナックも間食にピッタリ

タンパク質や食物繊維が摂れ、空腹感を満たせます

「ゴマ煎餅」「ごぼうスナック」「野菜スティック」などでもOK

塩分が少ないものを選ぶのがポイントです

しょっぱいものは食欲を増し、味覚を麻痺させるからです

●低脂肪ヨーグルト

低脂肪ヨーグルトは腸内環境を改善し、排泄を促します

高血圧や糖尿病リスクも低下する効果があります

脂肪分の高いヨーグルトでは効果がありません

甘みを足すには、皮ごとの果物やオリゴ糖を使うのがポイント

食物繊維を増やすためです

●ブラックチョコレート

甘いものが食べたい時には「カカオ分」が多いチョコが最適

カカオのポリフェノールに抗酸化作用があり、血圧を下げる作用もあります

ポリフェノールとは植物の色素や苦み成分で「緑茶」や「ハイビスカスティ」にも豊富に含まれています

●丸ごとフルーツ

糖分が多いフルーツは皮ごと食べるならOKです

ダイエット中に甘いものが食べたい時には「ゼラチン」スイーツ

コラーゲンを補ってくれます

ダイエットを強力にサポートしてくれるのが「寒天」

粉寒天なら、ご飯や味噌汁などに混ぜるだけだから簡単です

体重を落とす効果的なダイエット法

体重を落とすには「十分なカロリー」を摂りつつ「血糖値の上昇を抑える」ことがポイントです

なぜならカロリーが不十分だと、空腹感を覚えて余計に食べてしまうからです

例えば血糖値が上がると、中性脂肪となって体に蓄えられてしまいます

さらには空腹感をガマンするとストレスになり、リバウンドしてしまう危険もあります

そのため、ちゃんと食欲を満たし、血糖値が上がりすぎない食べ方が、減量には効果的です

【糖質制限ダイエット】

肥満の原因となるのが糖質と言われます

糖質といっても甘いものとは限りません

大人の肥満は、主に炭水化物の摂りすぎのことがほとんどです

炭水化物とは「ご飯」」「パン」「麺類」など

消化すると糖質に代わり、エネルギー源となるものです

●御飯や麺類も食べていい

糖質を制限するといっても、全く食べないのは逆効果です

なぜなら不足している糖質を、筋肉から消費してしまうからです

すると筋肉が減って、脂肪が付きやすくなります

筋肉が減ると、一時的に体重が減っても、脂肪が付いてしまいます

主食の御飯や麺類はエネルギー源となる糖質なので、筋肉を維持するうえでも必要です

●糖質は朝に食べる

エネルギー源の糖質は、日中の活動で消費されます

そのため食べるなら朝食と昼食です

例えば、天丼、かつ丼、カレーライス、コンビニ弁当、といった御飯がメインの食事です

御飯よりパスタのほうが、血糖値の上昇がゆるやかになります

おかずの味付けを濃くすると御飯が進んでしまうので、薄味にすることもポイントです

【脂質でカロリーを摂る】

食べすぎた脂肪分は排出されますが、糖質は100％が吸収されます

身体の脂肪分を作っているのは、食品の脂肪分ではなく「糖質」です

そのため油脂類でカロリーを摂ることが、脂肪となる糖質を控えるコツです

油脂類は、抑えた炭水化物に代わるエネルギー源となります

さらに油脂類には、ダイエットに効果的なメリットがあります

• 便秘を解消する
• オリーブオイルとバターには、コレステロールを下げる働きがある
• 肌や髪のツヤを保つ

【乳酸菌と食物繊維で腸を健康に保つ】

健康的に痩せるうえで重要なのが、腸の健康度です

なぜなら、ちゃんと排泄できれば太らないからです

便秘が解消するだけでも、体重は落ちます

そのために必要なのが「乳酸菌」と「食物繊維」です

●乳酸菌が豊富な食べ物

腸内環境を整えるのが乳酸菌です

乳酸菌が含まれる食品には、ぬか漬けやピクルスのような発酵食品も含まれます

「ザワークラウト」「味噌」「醤油」「キムチ」「日本酒」といった植物性の乳酸菌も効果的です

●食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維が豊富なのは「野菜」「キノコ類」「海藻」「果物の皮」など

体内の不要な栄養分を排出させ、便秘を解消する効果があります

ただし果物をジュースにすると、糖分ばかりになってしまいます

そのため「果物は皮ごと丸ごと食べる」ことで食物繊維を摂ることが大事です

食物繊維と一緒に食べることで、糖質の摂取量も減らせます

特に「リンゴ」は皮ごと食べることで食物繊維が摂れ、便秘の解消に役立ちます

リンゴ・ポリフェノールには脂肪の蓄積を抑える効果があるともいいます

【血糖値を下げる食べ物】

• 水（１日２リットル）
• 辛口の白ワイン、蒸留酒
• シナモン
• オリーブオイル
• バター

糖尿病の専門医による著書には、食事と食べ方が詳しく書いてあります

【食後の散歩】

食事をした後は、20～30分ほどの散歩をしたほうが肥満予防になります

なぜなら血糖値の上昇を抑えられるからです

食後に激しい運動をすると消化できませんが、軽い運動なら消化を助けます

普通の人には、プロのアスリートなみのトレーニングは続きません

エネルギーを消耗したことで、かえって空腹感を覚え、食欲に負けて食べてしまいます

むしろ消耗したカロリー以上に食べてしまい、太ってしまいます

例えばドリンク1杯で、消費したカロリー分を取り戻してしまうことすらあります

【健康的に痩せる食事の摂り方】

• 一度にたくさん食べず、ちょこちょこ少しずつ食べる
• 食べる順番を「野菜→タンパク質→糖質」にする
• 食事の量は「朝３：昼５：夜２」の配分にする
• よく噛んで、ゆっくり食べる
• 寝る４時間前には食べない

この5つを実践するだけでも効果があるはずです